Mentaltraining für den Wettkampf

Im Wettkampf wollen wir Leistung abrufen, die wir uns im Training aneignen.

Dadurch, dass Wettkämpfe immer auch Stresssituationen sind kommt es sehr darauf an wie gut wir mit Stress umgehen können. Wenn wir im Training geübt haben zu fokussieren und an unsere Grenzen zu gehen, unsere Triggersätze und -bilder kennen, die unsere Leistungsreserven aktivieren (siehe dazu: Mentaltraining – der Kopf zählt ) dann sind wir grundlegend schon gut vorbereitet.

Zwischen Panik und Tiefschlaf

Das optimale Spannungsniveau liegt zwischen Panik und Tiefschlaf. Auf Stress und Anspannung reagieren Leute unterschiedlich: manche schrauben ihren Spannungsregler extrem nach oben, die brauchen dann Übungen zum runter kommen, manche werden massiv entspannt und verlieren jede Motivation und Lust, die brauchen Übungen zum aktivieren. Manchmal treten auch beide Typen in unterschiedlichen Phasen oder Situationen auf. Wer sich selbst beobachtet und kennt, kann gezielt gegensteuern und den Spannungsregler wieder ins optimale Niveau bringen.

Wettkampfkopf

Idealerweise hast du einen optimalen Spannungszustand der leicht über deiner normalen Grundspannung liegt. Du bist aufgeregt und in erhöhter Bereitschaft, aber nicht ängstlich oder panisch. Versuch in diesem Zustand zu bleiben in dem du mit leichten Korrekturen (siehe Notfallpläne weiter unten) immer wieder Spannungsspitzen oder – täler ausgleichst.

Gehe im Kopf Bewegungsabläufe durch und fokussiere auf deine Stärken. Stell dir optimale Einstiege vor ohne dich an ihnen zu verbeißen. Denk dir immer wieder: ich bin hier und ich werde mein Bestes geben. Es hilft deine Ziele aus dem Arbeitsblatt-Mentaltraining herzuholen und dir zu vergegenwärtigen warum du tust was du tust. Am Wettkampftag ist kein Platz für negative Gedanken und kein Platz für Zweifel. Der Gameplan steht fest. Jetzt geht es ans Umsetzen. So gut wie du kannst.

Wenn du mehre Bewerbe hintereinander hast, dann lass die Absolvierten wieder aus deinem Kopf verschwinden. Während des Turniers ist kein Platz für lange Analysen und taktische Einschätzungen. Dein Trainer/deine Trainerin sagt dir was zu tun ist. Setz es um. Wenn der Trainer sagt: „weiter so“, dann mach so weiter. Wenn er sagt „mach es anders“, dann mach es anders. Hier musst du dich auf deine Trainer verlassen. Sie haben in dem Spiel idealerweise den größeren Überblick.

Für taktische Analysen und neue Pläne ist nach dem Wettkampf, beim nächsten Training Zeit. Dann wird ein neuer Gameplan geschrieben.

Notfallpläne 

Meistens geht eine Senkung oder Übersteigerung des Spannungszustandes einher mit einer Gedankenspirale die uns emotional abwärts zieht: „ich schaff, das nicht“ – „die Bedingungen sind nicht optimal“ – „ohje, der Gegner/die Gegnerin ist viel erfahrener als ich“ – etc. Im Grunde sind diese Gedanken zum jetzigen Zeitpunkt völlig irrelevant, weil man meistens nichts mehr an der Ausgangslage ändern kann. Die Vorbereitungszeit ist vorbei, der Wettkampf ist da, die Gegnerin steht fest – los jetzt.

Zunächst muss also die Gedankenspirale unterbrochen werden. Meist hilft hier:

• ein klar gedachtes „STOP“ und
• ein körperlicher Separator:
  • Aufstehen
  • Rausgehen/Ortswechsel
  • Körper abklopfen
  • das Gesicht reiben
  • strecken, dehnen, schütteln
  • ein Glas Wasser trinken
  • ein paarmal tief durchatmen.

Dann folgt eine kurze Analyse des Spannungsreglers: muss er gerade rauf oder runter gestellt werden? Dann wähle aus deiner Liste einen entsprechenden Notfallplan.

Interventionen um den Spannungszustand zu senken:

• Tiefe langsame Atemzüge, Fokus auf langsames Ausatmen
• Konzentration auf einzelne Körperteile (Schultern entspannen, Beine auslockern)
• Entspannungspositionen finden (ruhig liegen, stehen, ….)
• Sätze oder Bilder aus dem Idealzustand vergegenwärtigen oder vorsagen
• …..

Interventionen um den Spannungszustand zu heben:

• Körperliche aktivieren: Schnurspringen, Burpees, auf- und ablaufen
• Volle, feste Atemzüge (nicht zu schnell), Fokus auf schnelles Ausatmen
• Bewegungsdrills durchgehen, locker mit einem Partner
• Triggersätze oder Bilder die dich zum Durchhalten motivieren vergegenwärtigen oder vorsagen
• …

In beiden Fällen hilft es, wenn man versucht die Gedanken im hier und jetzt zu fixieren: Ich bin jetzt hier und ich werde mein Bestes geben. Oder andere Sätze oder Bilder die den Idealzustand für dich beschreiben.

Notfallpläne Trockentraining

Damit die Pläne im Notfall funktionieren, ist es gut sie im Trockentraining zu testen. Wenn du Wettkämpfer oder Wettkämpferin bist, dann hast du im Training nicht nur die Aufgabe Techniken zu üben und zu perfektionieren, sondern du musst auch auf dein mentales Training Aufmerksamkeit legen. Probiere an Trainingstagen, wo dein Spannungszustand nicht optimal ist verschiedene Interventionen aus und finde heraus, was für dich gut funktioniert. Wenn du Tage hast an denen alles gut läuft dann versuche Bilder oder Sätze zu finden, die diesen Zustand beschreiben. Schreibe diese Sätze auf um sie später zu testen.

Wer es ganz ernst nimmt oder sich auf etwas Wesentliches vorbereitet schreibt ein Trainingstagebuch und kombiniert die Informationen aus dem Training noch mit Hinweisen zu Schlaf, Ernährung und sonstigen Umweltfaktoren (Stress und Freude aus Arbeit oder anderen Kontexten), die Einfluss auf die Befindlichkeit haben können. Je genauer du über dich Bescheid weißt, desto genauer kannst du deine Leistungen steuern und im Stressfall (Wettkampf) abrufen.